Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są szczególnie zalecane w następujących przypadkach:

• Nietrzymanie moczu: Pomagają w kontrolowaniu pęcherza i zmniejszają częstotliwość epizodów nietrzymania moczu.

• Nietrzymanie stolca: Wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za kontrolę jelit, co pomaga w zapobieganiu nietrzymaniu stolca.

• Nietrzymanie gazów: Wzmocnienie mięśni dna miednicy może poprawić kontrolę nad wydalaniem gazów.

• Bolesne miesiączkowanie: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu bólu menstruacyjnego poprzez poprawę krążenia w obrębie miednicy.

• Bolesne współżycie: Silne mięśnie dna miednicy mogą zmniejszyć ból podczas stosunku seksualnego.

• Zespół pęcherza nadreaktywnego: Pomagają w kontrolowaniu nagłych i częstych potrzeb oddawania moczu.

Podstawowe ćwiczenia dna miednicy

1. Ćwiczenia Kegla:

   • Skurcz i utrzymanie: Napnij mięśnie dna miednicy na 5 sekund, a następnie rozluźnij na 5 sekund. Powtórz 10 razy.

   • Szybkie skurcze: Napnij i rozluźnij mięśnie jak najszybciej 10 razy.

2. Ćwiczenia z użyciem piłki:

   • Ściskanie piłki: Usiądź na piłce do ćwiczeń, napnij mięśnie dna miednicy i ściskaj piłkę udami przez 10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy.

Codzienne nawyki

1. Przypomnienia: Ustaw przypomnienia w telefonie, aby wykonywać ćwiczenia o określonych porach dnia, na przykład rano, w południe i wieczorem.

2. Różnorodność pozycji: Ćwicz w różnych pozycjach - na siedząco, leżąco i stojąco, aby angażować mięśnie w różnorodny sposób.

3. Połącz z innymi czynnościami: Wykonuj ćwiczenia podczas codziennych czynności, takich jak mycie zębów, oglądanie telewizji czy jazda samochodem.

Stopniowe zwiększanie intensywności

Zaczynaj od krótkich sesji, trwających około 5 minut, i stopniowo zwiększaj czas oraz liczbę powtórzeń. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, możesz wydłużać czas napięcia oraz skracać przerwy między powtórzeniami.